A dor nas costas é uma das queixas mais comuns no consultório de fisioterapia. Seja por má postura, sedentarismo ou esforço repetitivo, ela afeta milhões de brasileiros – e muitas vezes, o alívio pode começar em casa.
Neste artigo, vou te mostrar 5 exercícios seguros e eficazes para aliviar a dor lombar. São movimentos que recomendo no meu atendimento em São Bernardo do Campo e região, para pacientes com dores leves a moderadas.
⚠️ Atenção: Antes de começar, consulte um fisioterapeuta ou médico. Se a dor for intensa ou persistente, agende uma avaliação.
1. Alongamento do Gato (Postura do Gato-Vaca)
Benefício: Alivia a tensão na coluna e melhora a mobilidade.
Como fazer:
- Fique de quatro, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos alinhados ao quadril.
- Inspire e arqueie as costas para baixo (postura da vaca), levantando a cabeça.
- Expire e arqueie as costas para cima (postura do gato), abaixando a cabeça.
- Repita 10 vezes, lentamente.
2. Ponte (Elevação Pélvica)
Benefício: Fortalece glúteos e lombar, aliviando a pressão na coluna.
Como fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Eleve o quadril, contraindo os glúteos, até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Segure por 3 segundos e desça lentamente.
- Repita 12 vezes, em 3 séries.
3. Alongamento do Piriforme
Benefício: Alivia a dor que irradia do glúteo para a perna (ciática).
Como fazer:
- Deite-se de costas e cruze a perna direita sobre a esquerda, apoiando o tornozelo no joelho.
- Puxe suavemente a coxa esquerda em direção ao peito.
- Segure por 30 segundos e troque de lado.
4. Prancha Isométrica (Versão Modificada)
Benefício: Fortalece o core (abdômen e lombar), sustentando a coluna.
Como fazer:
- Apoie os antebraços e os joelhos no chão, mantendo as costas retas.
- Contraia o abdômen e mantenha a posição por 15-30 segundos.
- Descanse e repita 3 vezes.
5. Alongamento de Joelhos ao Peito
Benefício: Relaxa a região lombar e alonga a coluna.
Como fazer:
- Deite-se de costas e abrace os joelhos, puxando-os suavemente em direção ao peito.
- Segure por 20 segundos e solte lentamente.
- Repita 5 vezes.
Quando Procurar um Fisioterapeuta?
Esses exercícios são ótimos para alívio temporário, mas se a dor:
- Não melhorar em 3 dias
- Irradiar para as pernas ou braços
- Vier acompanhada de formigamento ou fraqueza
É hora de procurar ajuda profissional. O Dr. Bruno Ribeiro Martins atende em São Bernardo do Campo, com opção de atendimento domiciliar.